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Salmão é cheio de benefícios: propriedades e receitas com o peixe

Salmão é praticamente uma unanimidade em restaurantes de comida japonesa em diversos lugares do mundo. Vindo da família Salmonidae, é um peixe encontrado principalmente em águas frias do norte da Europa, Ásia e América.

Além de ter sabor suave, mas ainda assim marcante, o salmão é uma poderosa fonte de agentes antioxidantes e anti-inflamatórios que atuam ativamente no fortalecimento do sistema imunológico.

Entre seus principais nutrientes, o destaque fica para o ômega-3, ácido graxo que auxilia processos do coração e do cérebro. Também é uma boa fonte de proteína, gorduras boas, triptofano e vitaminas como D e do complexo B, além de fósforo e magnésio.

Confira, a seguir, mais informações sobre esse alimento poderoso.

Lista de propriedades



Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), a cada 100 gramas de filé de salmão grelhado sem pele há 170 calorias. Dentre elas:


19,9 gramas de proteína
9,7 gramas de lipídios
53 mg colesterol
9 mg de cálcio
27 mg de magnésio
259 mg de fósforo
64 mg de sódio
376 mg de potássio
3,21 mg de niacina

Benefícios do salmão


Ômega-3


Salmão é rico em ômega-3, uma “gordura do bem” que acarreta diversos benefícios para a saúde, como melhora da formação e do desenvolvimento das células do cérebro e do coração, reduzindo o risco de Alzheimer e depressão.

Sistema imunológico


O salmão ajuda na manutenção da imunidade e na prevenção de doenças. As vitaminas A e D contidas neste peixe estão ligadas ao desenvolvimento adequado da visão e na prevenção de doenças como artrite reumatoide e lúpus.

Massa magra


Embora seja um alimento rico em gorduras boas, também pode ser aliado de quem quer construir massa magra no organismo, porque a cada 100 gramas há 23 gramas de proteína, essencial para manutenção de fibras musculares. Por sua vez, as gorduras boas dão mais energia e saciedade.

Combate radicais livres


A cor vermelha da carne do salmão é gerada pelo pigmento astaxantina, antioxidante poderoso capaz de combater os radicais livres – estruturas que aceleram processos inflamatórios do organismo, de modo a gerar doenças de forma precoce.
Além disso, visto que o salmão é um peixe riquíssimo em vitaminas do complexo B, sua ingestão é responsável pela diminuição do estresse oxidativo, que é responsável pelo aumento do cortisol, “hormônio do estresse”, que quando em excesso prejudica a perda de peso e gordura corporal além de ser gatilho para diversas doenças cardiovasculares.

Rico em potássio


O salmão é rico em potássio, micronutriente responsável pelo controle e pressão arterial e redução de acidentes vasculares. O salmão selvagem contém mais potássio que o de cativeiro.
Esse peixe contém maiores quantidades de potássio que a própria banana, isso porque o micronutriente é mais biodisponível e é melhorado na absorção de uma gordura boa, como o EPA e DHA que contém no peixe.

Salmão engorda ou emagrece?


Não existe alimento que emagrece ou engorda por si só, visto que tudo depende da estratégia utilizada pela pessoa para a perda de peso. O importante é ajustar a porção para não haver excesso ou falta de nutrientes na alimentação. O salmão é, de fato, um peixe gorduroso, mas são gorduras benéficas para o organismo, não vazias.

Quais são os tipos de salmão?


Basicamente, existem dois tipos, o selvagem e o criado em cativeiro.

Qual tipo é melhor?


O salmão selvagem é a melhor opção para a alimentação devido ao seu alto teor de ômega-3, mas não é tão fácil encontrá-lo no Brasil. Ainda assim, independentemente do tipo, esse peixe ainda é uma alimento essencial e deve ser introduzido sempre que possível no cardápio.

Salmão selvagem x salmão de cativeiro


O selvagem vive livre e se alimenta de algas específicas que são encontradas apenas no fundo das águas frias do norte, por isso tem maior concentração de ômega-3.
Já quando é criado em cativeiro, com ração específica e sob condições controladas, não é capaz de produzir tanto ômega-3 quanto o selvagem. Ainda assim não deixa de ser salmão, porém não tem tantos benefícios quanto o criado solto.

Faz mal?


O salmão é excelente para a saúde, contudo é importante verificar a procedência do peixe e a forma como é criado para obter os benefícios esperados para a saúde.

Como fazer salmão?


Como qualquer peixe, esse pode ser consumido cru, assado, grelhado ou cozido. O que vai dar um sabor especial são as ervas e temperos que serão utilizados.

Receitas com salmão



Salmão grelhado


Ingredientes
1 filé de salmão
1 colher de sopa de chimichurri
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de manteiga
2 colher de sopa azeite extra virgem
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Corte o filé em 2 ou 3 pedaços e tempere com sal. Em um recipiente, misture com o auxílio de um garfo ou fuê pequeno o azeite, o suco de limão e o chimichurri.
Despeje em cima do peixe e deixe marinar por 20 minutos na geladeira. Em uma frigideira antiaderente com tampa, derreta a manteiga em fogo baixo e coloque o peixe com a pele para baixo.
Deixe fritar até dourar e, quando a carne estiver rosada, desligue o fogo e deixe tampado por 5 minutos. Sirva em seguida.

Salmão no forno


Ingredientes
1 kg salmão
Suco de ½ limão
Alho amassado a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal a gosto
Azeite a gosto
½ vidro de alcaparras
1 colher de sopa de manteiga
2 colher de sopa de azeite extravirgem

Ceviche de salmão


Ingredientes
1 kg de salmão limpo (sem pele e espinhas)
3 cebolas-roxas médias
2 pimentas-dedo-de-moça sem sementes e picadas
Suco de 4 limões-sicilianos
1 maço de salsinha e cebolinha picada
2 colheres de sopa de gengibre ralado
3 colheres de sopa de shoyu
Alho a gosto picado
Azeite de oliva extravirgem a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em um recipiente, pique e adicione a cebola, a salsinha, a cebolinha, a pimenta, o alho e o gengibre. Acrescente 100 ml de azeite, misture e deixe marinar.

Corte o salmão em cubinhos. Adicione o peixe aos temperos que estavam marinando e complete com o suco dos limões, o shoyu, mais 100 ml de azeite, sal e pimenta-do-reino. Misture tudo muito bem e prove para ver se o gosto está agradável ao paladar.

Coloque a mistura no recipiente em que será servida e leve para a geladeira por, no mínimo, 1 hora. Antes de servir, decore com pimenta e folhas de salsinha.